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睡眠的科学

不了解身体的内部机理，就无法改善睡眠。

昼夜节律是你身体的一种生物过程，调节人体的各种荷尔蒙。它是由地球自转产生的二十四小时周期演化而来的。你的身体产生的名为褪黑素的激素，它自然而然地调节人的睡眠模式。

褪黑素的分泌是由光线触发的。当你的眼睛接受到光照时，褪黑激素的分泌就会被抑制，使你的身体觉醒，变得更加警觉。在没有光照的时候，褪黑激素的分泌又会恢复，让你感到疲惫。

随着人类科技的发展，我们不再让我们的睡眠周期受制于日出日落的规律。我们能够绕过地球的二十四小时周期，随时都能获得光线，但这也造成了负面的后果。

全球化的旅行就是一个例子。一天之内在不同时区之间的旅行是非常有价值的，但却会产生时差综合症，这是一个副产品。时差综合症是破坏了你二十四小时的正常睡眠周期，导致身体出现疲劳。

很显然，定期暴露在光照下对你的睡眠模式起着重要作用。所以，跨时区旅行会对你的睡眠质量产生影响。

虽然昼夜节律似乎是全球化和数字化生活的一个障碍，但在优化睡眠时，我们应该利用对这种节律的理解。

摄影：Luana Azevedo 图片来源：Unsplash

光线影响你的昼夜节律

智能手机是一项神奇的发明，它以极大的提高了人类的生活质量。但是，智能手机也有缺点。手机屏幕产生的人造光会影响到你的睡眠。当你在睡前使用手机时，你的身体的褪黑激素分泌会被抑制，这就会影响你的的睡眠能力。

智能手机产生的人造光会发出蓝色频率的波长。人的身体对蓝光的反应类似于对太阳光的反应。

蓝光可以抑制你的身体分泌褪黑激素，让你保持清醒。

不过说实话，在现代生活中，很多时候在晚上是不可能不接触到人造光线的。对于不能简单拔掉电源的情况，你可以考虑在手机上设置夜间模式，以降低手机的亮度，限制蓝光的曝光量。

在睡眠前，可以尝试在房间里加入暖光来代替蓝光。暖光的亮度较低，存在于光频谱的红色波长端。你应该考虑购买亮度较低的灯泡，发出较暖的灯光（寻找那些开尔文值较低的灯泡）。

物联网灯泡可以模拟黄昏和清晨的环境。使用这些灯泡，你可以在准备“睡眠时间 ”用温暖的灯光模拟黄昏，在 “醒来时间 ”模拟黎明。

温度会影响你的昼夜节律

除了光线，你的身体对温度也有反应。你知道当你睡觉时，你的身体会发生生理变化吗？主要的变化之一就是你的体温会下降。当你进入深度睡眠和褪黑激素分泌高峰期时，你身体核心的体温会降低。

这意味着，温度也是你身体昼夜节律的一个自然组成部分。因为晚上睡觉时身体的温度会下降，所以应该在一个温度变化与身体同步的房间里睡觉。

如果室温比身体温度高，身体会消耗更多的能量进行温度调节，影响睡眠质量。

较热的房间会造成睡眠质量下降。稍微冷一些的房间会让你睡的更深。而一个优化房间温度的方法是，当你入睡时逐渐变凉，醒来时逐渐变暖。

声音影响你的睡眠

在一项关于声音对整体睡眠质量影响的研究中发现，在睡眠时引入白噪音可以改善整体睡眠质量。白噪音可以帮助延长睡眠时间、提高睡眠质量。

摄影：Sebastian Scholz 图片来源：Unsplash

利用物联网技术改善你的睡眠质量

你的目标是在尽量减少对生活的干扰下获得更多的睡眠。你可以通过优化你的卧室环境，使之与你的昼夜节律保持一致来实现这一目标。

准备睡觉时，重点是逐渐减少光照，逐渐降低室温，播放环境噪音或白噪音。把它看成是人为地模拟日落和日出。当你醒来时，要逐渐让身体暴露在蓝光和温度升高的环境中，而在入睡时则要做相反的事情。

下面的物联网设备，可以帮助你诊断睡眠质量，改善睡眠环境。

使用Orea Ring等睡眠追踪器来监测你的睡眠质量，并根据收集到的数据优化你的物联网产品设置。这些数据包括心率、体温和睡眠的各个阶段的时间长度。

使用智能灯泡来控制家中的照明。这些联网的灯泡可以用来模拟渐变的黄昏，并可由其他智能设备控制。

使用Nest恒温器调节室温，改善睡眠、控制睡眠和醒来时的温度。你可以对系统进行设置，控制卧室温度，在你准备睡觉时自动降温，醒来时自动升温。目标是将睡眠追踪器与智能恒温器配对，在你睡觉时调节室温。

在床上不要看屏幕。为了改善你的睡眠，至少在睡前1小时不要用手机、平板电脑，也不要看电视。这将让你的身体有时间开始生产褪黑激素。

你还应该把手机放到离自己远一点的地方，防止在夜间去看手机。即使是少量的光线照射也会影响褪黑激素的分泌。将手机移到更远的地方，也有助于管理压力水平：半夜不看不好的邮件或突发新闻提醒。

使用智能音箱，比如亚马逊的Alexa，可以播放白音或环境噪音。智能音箱还可以充当整个系统的语音控制，当你的手机不在身边时，可以设置闹钟。

创建系统模式，针对不同的需求进行优化。在工作日、周末和根据你的活动情况，你的最佳睡眠时间也会有所不同。你可以将智能音箱的睡眠设置与日历系统整合。

在数字化时代，有了物联网，你现在可以在个性化的层面上改善你的睡眠，提升你的整体生活质量。

译者：蒂克伟

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原文发布时间：2020-06-11
本文作者：神译局
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